Vrede i parforhold – Hvordan håndterer I den konstruktivt?
Af Psykoterapeut & Gestaltterapeut MPF – Henrik Biering
Vrede er en naturlig følelse i parforhold og bliver ofte et tema i parterapi. Som grundfølelse bruger vi vrede, når vi vil sætte grænser og beskytte os selv. Vreden kan flamme op pludseligt, og det er ikke altid, vi selv forstår den. Partneren er heller ikke altid klar til at acceptere og rumme vrede. Den anden kan gå ind i kampen og svare igen med egen vrede, flygte eller blive forskrækket og lukke af.
I denne artikel får du indsigt i, hvordan I kan håndtere vrede i jeres parforhold på en konstruktiv måde, så den styrker frem for at svække jeres relation.
Om Biering Terapi: Jeg er uddannet psykoterapeut og parterapeut. Her på bloggen skriver jeg indlæg om parforhold, relationer, parterapi og personlig udvikling. Det er muligt at booke mig til individuel terapi og parterapi, hvis du eller dit parforhold har en krise. Jeg arbejder fra flere klinikker. Både i – og uden for København. Terapi online er også en mulighed.
Når vreden er nøglen til nærhed
Det lyder måske modstridende, men nogle gange er det netop vreden, der åbner døren til intimitet. Ikke den ukontrollerede, ødelæggende vrede – men den ærlige, sårbare vrede, som endelig får lov at komme til udtryk.
I min praksis ser jeg det igen og igen: den partner, der altid har været pæn og tilpasset, som aldrig har villet ligne sin vrede mor eller sin dominerende far, som har undertrykt enhver irritation for ikke at være til besvær – det er ofte den partner, der ubevidst saboterer nærheden i forholdet. Ikke af ond vilje, men fordi al den undertrykte vrede fylder rummet som en stille gift. Partneren mærker det. Børnene mærker det. Alle mærker, at noget er galt, men ingen kan sige hvad.
Der sker noget forunderligt, når sådan en person får tilladelse til at være vred. Ikke tilladelse udefra – men tilladelse indefra. Når de indre stemmer, der siger vær nu pæn og tænk på de andre og du må ikke ligne din mor, får lov at træde til side et øjeblik. Så sker gennembruddet ofte ikke gennem mere empati eller mere lytning. Det sker gennem vreden.
Jeg har set en kvinde smile med hele ansigtet for første gang i et halvt års terapi – ikke fordi hun blev mødt med omsorg, men fordi hun fik lov til at forestille sig at sige alt det, hun aldrig havde sagt. At være havnearbejder i stedet for god pige. Den lettelse, der strømmede igennem hende, var fysisk synlig. Og hendes mand? Han faldt ikke fra hinanden. Tværtimod sagde han: Selvfølgelig må du det. Det er jeg ked af, at jeg har lukket af for.
Det er paradokset: Den undertrykte vrede skaber afstand. Den udtrykte vrede – når den kommer fra et ærligt sted – skaber nærhed.
Hvorfor opstår vrede i parforhold?
Vrede opstår ofte, når vi føler os uretfærdigt behandlet, føler os truet, afvist eller glemt. Den kan også være udløst af misforståelser eller af uløste konfliktmønstre jer imellem: for eksempel hvis den ene part alt for ofte går på kompromis med sine egne ønsker og behov.
Ofte er årsagerne til vreden mere diffuse eller usynlige for jer. Måske bunder de slet ikke i noget, der sker mellem jer nu og her; men i gamle uløste konflikter, som den ene (eller mere sandsynligt begge) parter har med i bagagen fra tidligere svigt. Det er følelser, som vi ikke er klar over, at vi har, fordi de er fortrængte og ubevidste, og som kan trigges af den anden og antænde en brand som et lyn fra en klar himmel.
De indre minefelter
Forestil dig, at du bærer rundt på et minefelt inde i dig. Fyrre små landminer, lagt ud over årene, baseret på alt det, du aldrig har sagt, alt det, du har slugt, og alle de gange, du valgte freden frem for sandheden. Din partner behøver bare at kigge forkert på dig, glemme en aftale eller sige noget klodset – og så aktiveres en mine. Ikke fordi det, der skete, var så slemt i sig selv, men fordi det ramte ind i noget gammelt og uløst.
Mange par sidder overfor mig og undrer sig over, hvorfor en lille ting som uvasket sengetøj eller en glemt besked kan udløse så voldsom en reaktion. Svaret er, at det aldrig handler om sengetøjet alene. Det handler om de ti års ophobet frustration, der ligger nedenunder. Om følelsen af at være alene med ansvaret. Om den dybe, eksistentielle håbløshed, der siger: Ingen lytter til mig. Ingen tager mig alvorligt.
Løsningen er ikke at rydde minerne én for én ved at få partneren til at opføre sig perfekt. Løsningen er at få dem op i lyset. At fortælle din partner om minefeltet. At sige: Der er en hel masse, jeg aldrig har sagt til dig, og det står i vejen for os. Det kræver mod. Men det er derfra, forandringen starter.
3 myter om vrede, som kan skade parforholdet
Der findes flere misforståelser om vrede, som kan gøre det sværere at håndtere den konstruktivt:
Myte 1: Vrede er altid destruktiv – Vrede kan faktisk være sund, når den udtrykkes konstruktivt. Den signalerer, at noget vigtigt er på spil.
Myte 2: Man skal altid kontrollere sin vrede – Undertrykt vrede er ofte mere skadelig end udtrykt vrede. Det handler om at kanalisere den rigtigt.
Myte 3: Vrede handler kun om nuet – Ofte er dagens vrede rodfæstet i gamle sårmønstre og uløste konflikter fra fortiden.
Gestaltterapi og vrede: At eje sin vrede
Gestaltterapien arbejder bevidst med vreden, og skelner mellem den ukontrollerede, brusende kaotiske vrede, og modsætningen, den groundede og kontrollerede vrede.
- Når vreden er ukontrolleret, kan man sige, at “vreden har personen“.
- Når vreden er kontrolleret kan man sige, at “personen har vreden“.
Det sker, at vreden har været undertrykt i årevis. Når der bliver arbejdet bevidst med denne vrede, svarer det i intensitet til at befri sig fra lænker, som har holdt os fangne i alle disse år. Når vreden endelig slippes løs, kan den blæse gamle spøgelser langt væk og give nyt liv. Depressionen eller tristheden viger for ny livsglæde.
Pirouetten: Når alle stemmer taler på én gang
Mange af dem, der sidder i min praksis, har ikke én undertrykt følelse – de har mange. De har en stemme, der siger vær en god kone. En anden, der siger lign for guds skyld ikke din mor. En tredje, der siger du burde også tilbyde mere intimitet. Og en fjerde, der siger det er sgu for farligt at åbne munden. Resultatet er en pirouette, der står og bliver rundtosset og bare frustreret, fordi ingen af stemmerne får lov at føre an. Man ender med ingenting. Man ender som ingenting.
Det terapeutiske arbejde handler om at få øje på disse delpersonligheder, forhandle med dem, så nogle får lov at træde i baggrunden – og der bliver plads til den stemme, der egentlig er dig. Den, der siger: Jeg vil det her. Det her går jeg efter.
Terapien fokuserer på at skabe klarhed over, hvad der fremkalder vreden, og hvordan den bedst håndteres. Både på det personlige plan og i parforholdet. Det sker ved at tage ansvar for sine følelser og opnå indsigten i hvordan vreden er forbundet med andre følelser af sorg, sårbarhed, følsomhed, blufærdighed, skyld eller skam.
Det er godt at lære at udtrykke sine følelser, så du ikke kæmper med dem i parforholdet og ikke lader dem overtage dit liv. Vreden kan dække over – og blive en flugt fra – andre følelser, fordi den kan være nemmere at forholde sig til end fx en skjult skam. Vrede kan også give anledning til skyldfølelser, hvis man har svært ved at kontrollere sin vrede overfor andre.
Under vreden kan gemme sig følelser som at være:
- såret
- ked af det
- bange
- skamfuld
- jaloux
- skyldig
- uretfærdigt behandlet
- ikke hørt/set
- svigtet
- usynlig
- usikker
- alene
- ydmyget
- forladt
- ikke respekteret
- ikke god nok
Vrede og grænser: At sige ja og nej
At sætte grænser er at være tydelig med at udtrykke følelser og behov, og sige ja og nej på en afstemt måde. Det er ikke altid lige let selv at være klar over, hvilke følelser og behov man ønsker at udtrykke. At sige NEJ kan også være besværligt. Når det sker, at vi siger ja til noget uden helt at mene det, og når det sker, at vi ikke får udtrykt vores behov, så skabes frustration, som kan være den gnist, der får vreden til at blusse op.
Når man ejer sit nej, kan man også give et ægte ja. Det er den simple sandhed, som mange par mangler. Så længe den ene partner siger ja af pligt, af frygt, eller af vane, er der ingen reel kontakt. Først når begge ved, at de frit kan vælge hinanden – eller lade være – først da er valget ægte.
Kommunikation som et redskab til at håndtere vrede
En første og vigtig ting at gøre, når vrede opstår, er at stoppe op og trække vejret. Når man trækker vejret dybt, kan det hjælpe én med at få et klarere perspektiv på situationen og forblive i kontrol.
Men der er forskel på at kontrollere vreden og at undertrykke den. Den konstruktive vej er at give vreden et sårbart udtryk. I stedet for at sige du gør aldrig noget herhjemme kan man prøve: Når du forsvinder ind i dine egne projekter, så kan jeg godt se, at du har det rart. Men det får mig til at føle mig helt ensom, fordi det minder mig om, at jeg altid har skullet tage ansvar for alting.
Den slags kommunikation kræver øvelse. Den kræver, at man kender sin egen smerte godt nok til at kunne sætte ord på den. Men når det lykkes, sker der noget afgørende: partneren kan se dig. Ikke en anklage, men et menneske, der har brug for noget.
3 konkrete øvelser til at håndtere vrede i øjeblikket
- 4-7-8 vejrtrækningen: Indånd gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, udånd gennem munden i 8 sekunder. Gentag 3-4 gange for at aktivere nervesystemets beroligende del.
- Navngiv følelsen: Sig højt eller for dig selv: Jeg mærker vrede, og under den ligger måske sårbarhed/frygt/skam. Dette skaber distance og selvbevidsthed.
- Time-out aftale: Lav en klar aftale om, at når én siger ”jeg har brug for en pause” respekterer den anden det øjeblikkeligt. Aftalt tid: 20-30 minutter, hvorefter I mødes igen.
Læs 12 principper for god kommunikation – også i konflikter
Rens luften: En øvelse for modige par
Nogle par har så meget ophobede frustration, at de har brug for en større oprydning. En våbenhvile, hvor man trævler hele strikketøjet op og starter forfra. Jeg foreslår nogle gange par at lave en „rens luften”-øvelse: den ene partner får lov at sige alt det, der irriterer, alt det, der har været for meget, alt det, der aldrig er blevet sagt – i et trygt rum, hvor den anden bare lytter og gentager det, de hører.
Det lyder voldsomt, og det er det også. Men det er ren traumeterapi. Når posen åbnes, og alt det undertrykte får luft, så sker der ofte noget uventet: Under vreden ligger sorgen. Og under sorgen ligger kærligheden. Den partner, der lige har fået en verbal bredside, opdager, at det ikke var et angreb – det var et råb om kontakt.
Et af mine forbilleder, gestaltterapeuten Bob Resnick, fortalte, at en del af hans succes skyldte han sin mor. Hver dag efter skole fik han en hotdog. Men én dag sagde hun: I dag må du spise alle de hotdogs, du vil. Han spiste, til han revnede. Men han var dybt taknemmelig, fordi han fik lov at bryde reglen. Nogle gange skal man have lov at være for meget, for at finde ud af, hvad der er tilpas.
Det handler ikke altid om at få ret
“Du får ret og jeg får fred” er næsten værre end kampen for at få ret. Dit parforhold er et teamsamarbejde, hvor begge skal føle sig set og mødt. Du er selv nr. 1 i dit eget liv, men skal du have et godt parforhold, er partneren nr. 2 – og en god regel er at fokusere mere på, hvilken kærlighed og omsorg, du selv har at øse af, end på hvad du mangler. Vigtigere end dine egne ønsker og behov er det at bevare din partners åbne hjerte. Det tager tid at lære, hvordan man håndterer vrede konstruktivt, så det er godt at lære tålmodighed.
Konstruktiv feedback som en del af løsningen
At give hinanden konstruktiv feedback kan hjælpe med at identificere årsagerne til vrede, og give plads til forståelse af den anden person. Det kan også hjælpe med at løse situationen og skabe en større følelse af fællesskab. Det er også vigtigt, at man ikke glemmer at bekræfte hinanden, rose hinandens præstationer og vise kærlighed. Dette kan bidrage til at reducere vreden og styrke parforholdet.
Læs mere om: skænderier i parforhold.
Omtal hinanden med respekt
Når I arbejder med vrede i et parforhold, så husk at omtale hinanden med respekt. Det er et skridt mod at skabe et sundt parforhold, der er baseret på gensidig forståelse.
Kompromis som et nøgleord
Villighed til at gå på kompromis er et godt aktiv for parforholdet. At gå på kompromis kan være let eller svært alt efter personlighed. En vis grad af enighed om fælles værdier er en stor fordel. Ellers er konflikterne en mulighed for at lære at være åben overfor at acceptere forskellige holdninger og måder at tænke på. Dette er med til at opbygge større tillid i parforholdet og reducere vrede.
Tag en pause når vreden kammer over
Når vreden kammer så meget over, at I ikke kan høre hinanden, kan det være nødvendigt at tage en pause, før I forsøger at løse konflikten. Det kan hjælpe med at give begge parter tid til at køle ned og komme tilbage med et klart hoved. Aftal gerne et tidspunkt, hvor I begge er faldet til ro og har mere overskud.
Oplever den ene af jer frygt, når vreden kommer, er det vigtigt, at I tager en pause, så vreden ikke ender i psykisk vold. Alle har ret til at føle sikkerhed i deres nære relationer.
Kontakt en professionel parterapeut ved vedvarende vrede
Hvis det ikke lykkes at løse jeres vredes-situationer selv, kan det være nødvendigt at kontakte en professionel parterapeut. En parterapeut kan hjælpe med at identificere årsagerne til vrede og lære parret nye måder at håndtere konflikter på. Her kan I blandt andet få hjælp til arbejde med:
- Uforklarlig vrede
- Vrede, der skader relationen
- Håndtering af et opfarende temperament
Har I brug for hjælp i parforholdet?
Jeg arbejder fra flere adresser i København samt Køge. Terapi online, er også en mulighed. Ring og få en gratis og uforpligtende forsamtale nu, om parterapi er noget for jer – på telefon 28 99 91 77
Eller læs mere om mit tilbud til par her: Parterapiens muligheder
